妮可·維諾拉（Nicole Vignola）是一位專注於神經科學的專家，她撰寫《Rewire神經可塑性》這本書的目的是讓大眾了解，即使在成年後，我們的大腦依然具有改變和重塑的能力。她透過淺顯易懂的科普，介紹大腦的結構、激素、神經傳導物質，以及大腦如何創造記憶、行為和習慣。
🧠我們的大腦
大腦有三磅重，由一千億個神經元組成，神經元靠著稱為突觸的特殊點相互溝通，神經元之間的連結有數萬億個，共同創造出你的內部世界，當神經元反覆溝通時，它們的交流就會變得更好更快更強，這也就是為什麼我們常常會沿著一條熟悉的路走下去，重複某些行為、想法，因為它們已經變成自動發生的，而且習慣的路徑沒有分好壞對錯，這也是為什麼常常有人長時間忍受在有毒關係中或是不好的工作中，因為與其面對不確定性，大腦更傾向重複可預測結果的習慣。不過別擔心，可塑性是雙向的，能加強連結也能消弱連結，而這本書將用三大章告訴我們要如何做到！
一、擺脫負面思維
作者指出，我們的大腦天生傾向於關注負面事物，這是可以通過訓練來改變的。書中提供了多種方法，幫助讀者識別和改變這些負面思維模式，從而改善心理健康，減少焦慮和憂鬱。透過動眼減壓技術（如跑步、騎車、搭火車等）和生理性嘆息等方法，讀者可以有效地管理情緒，並調動前額葉皮質來進行邏輯思考。
二、重塑潛意識
大腦的90%運作是潛意識的，這些潛意識的運作驅動著我們的日常行為和決策。書中介紹了如何通過改變敘事和重組潛意識來影響行為模式，從而實現自我成長。視覺化想像與注意力的結合，能夠幫助我們形塑與世界的互動方式，並實現自我預言。
作者提到，光是用「視覺化想像」的方式就足以改變大腦。例如游泳名將菲爾普斯在比賽前進行心理彩排，反覆想像自己完美的動作或是想像可能發生的意外，預先做好準備；
「重複」可以加強神經之間的連結，籃球巨星科比·布萊恩每天練球前，自己會先投進800顆球，透過刻意練習建立肌肉記憶，來強化神經連結。
三、增強積極性
書中強調運動、充足的睡眠和冥想等方法，還有《心態致勝》強調的保持「成長心態」，這些方法能夠幫助我們調節壓力，增強積極性，並最終實現最佳的心理健康。作者還介紹了多種方法來應對壓力，並強調生理性嘆息、交感神經和副交感神經的作用。
💼壓力管理
壓力分為三種：
- 警覺性壓力：保持警覺可以提升人工作表現和專注力所需的，適度的警覺性壓力激發腎上腺素、皮質醇，可以為自己帶來最佳表現。
- 急性壓力：急性壓力具有適應作用，它被設計為一種短期能量爆發，有助解決和應對問題，透過時間管理、對應策略，讓你在充滿挑戰下取得成功，會讓人更有韌性，更能對付未來的困難。
- 適應不良性壓力：前兩種壓力是好的，而適應不良性壓力也就是所謂的慢性壓力則讓你在精神、身體、情感上疲憊不堪。
大腦就好比硬體，心理狀態是軟體，慢性壓力和負面情緒會讓大腦進入「低電量模式」，無法升級軟體，這種狀態影響前額葉皮質、杏仁核和海馬迴的功能，無法控制情緒、調整壓力。
🏖️減少壓力的實踐指南
- 生理性嘆息：透過連續兩次短促鼻子吸氣，閉氣一秒，再以嘴巴進行一次長吐氣，是一種簡單而有效的減壓方法。
- 嗜好娛樂與休息：透過嗜好來娛樂和適當的休息對於應對慢性壓力至關重要。
- 放下你的手機：別一早起來就滑手機，這樣會讓大腦定調你一整天都得接收爆炸的資訊量；工作休息時間滑手機時，大腦沒有得到休息。
- 動眼減敏：透過跑步、騎車、搭火車等活動，讓眼睛左右移動，能有效減少焦慮並調節壓力。
- 冥想、運動、睡眠：這些活動有助於調節壓力、改變習慣和促進自我成長。
- 有意識的改變：每一次有意識的改變都能在大腦中留下痕跡，逐漸建立新的行為模式。
- 持續的練習重複：改變習慣需要時間，通常需要18到256天的持續努力。
🧬知識科普
- 前額葉皮質：負責高級認知功能，如決策、計劃和社交行為。
- 杏仁核：與情緒處理和記憶有關，特別是恐懼和快樂。
- 海馬迴：主要負責記憶的形成和空間導航。
- 交感神經與副交感神經：交感神經系統激活時，身體進入「戰鬥或逃跑」狀態；副交感神經系統則促進休息和消化。
🤩快樂物質
- 多巴胺：多巴胺不是產生快樂的，而是讓我們追求快樂的化學物質，一旦達到預期目標，多巴胺就會下降，造成你永遠在追逐。讓自己「無聊」來重啟獎勵循環，擺脫多巴胺控制。
- 血清素：影響情緒、睡眠和食慾。曬太陽、吃色胺酸含量高的食物、冥想、運動、沐浴在大自然都能促進血清素分泌。
- 催產素：促進社交連結和信任。透過擁抱、有意義的連結或是深度對話能增加催產素。
- 腦啡肽(腦內啡)：天然的止痛劑，提升愉悅感。完成馬拉松和泡冷水澡都能促進腦內啡分泌。
🏃🏻♂️運動的重要性
運動會產生這些快樂物質，來減少憂鬱，此外有氧運動還會更新我們的粒線體有助大腦神經傳導速物質的新陳代謝，運動的好這邊就不多說了，直接分享作者給的建議的每周運動菜單
- 150分鐘zone2有氧訓練：規律運動
- 3到8分鐘zone5：時間短但具有挑戰性的運動
- 2~3回重量訓練、阻力訓練
- 盡可能在上述運動中整合平衡訓練和協調性訓練
😴睡眠的重要性
快速動眼期：與夢境和記憶鞏固有關，男性的睪固酮在此期間釋放，它會影響肌肉生長和骨質密度，也日認知功能的調節劑，可以保護神經。研究顯示連續8晚只睡5小時的男性，睪固酮會下降10~15%，而正常老化一年也不過下降1~2%，由此可見睡眠的重要。
深度睡眠：睡得好的話，睡眠可以經歷三次深度睡眠，這段時間生長激素分泌旺盛，有助於身體修復和成長，並提高記憶力，增加學習力。
睡眠時間：建議每天睡滿8小時，睡覺時釋放情緒、消除創傷、增強記憶，是改變習慣很重要的一步，更有研究指出睡眠不足八小時的人更容易變胖和有其他健康問題。
👧🏻這本書滿滿乾貨，提供了豐富的知識和實用的策略，讓讀者了解如何利用神經可塑性來改變自己的行為模式。書中將大腦比喻為一片草原，舊有的習慣如同一條熟悉的道路，而新習慣則像是一條尚未開闢的土路，在疲憊時，大腦會自動導航回熟悉的路上，但透過透過想像、相信、專注當下、刻意練習和設定小目標等方法，我們可以逐步重塑大腦，實現自我提升和最佳的心理健康，最後大腦會被訓練走上這條新路，最終成為我們想成為的人。作者強調，改變不需要完美，不會因為一天沒做就打回原形，所有的小改變和努力都是有作用的，就像看這篇書摘心得的你一樣，這讓我們對未來充滿希望。我們可以成為任何我們想成為地人，持續遇見更好的自己！
順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐
