如何有效預防、延緩、逆轉慢性病及衰老，長壽的科學與藝術，重塑你的每一天
《超預期壽命I》介紹了醫療2.0對於死亡四騎士（心血管疾病、癌症、神經退化疾病、糖尿病）的束手無策，但千萬別絕望，在《超預期壽命II》就提供了健康長壽的實踐指南，幫助我們從運動、飲食、睡眠、情緒健康到用藥，做好自己的健康管理，遠離疾病的威脅、擺脫老化的重力。
運動
最先提到也花最大篇幅在講運動，因為「運動是最有效的長壽藥」！
研究顯示每周90分鐘的運動，全因死亡率就能降低14%！運動訓練包含兩種有氧(Zone2、Zone5)、肌力訓練、穩定性：
🏃有氧運動
Zone 2是低心率的有氧運動，約最高心率的60～70％，是邊運動可以邊聊天的強度，像是快走、超慢跑。阿提亞建議每週3次每次60分鐘，或每週4次每次45分鐘。Zone2運動能刺激細胞改善粒線體效率，加強葡萄糖和脂肪的代謝，不但可以減肥、有效控制糖尿病，而且還能增加大腦血流量，提升認知能力、預防阿茲海默症。
Zone 5是高心率的運動，達最高心率的90～100％，也就是全力衝刺的狀態，最常見的就是高強度間歇訓練（HIIT）。一週一到兩次就可以了。
長壽最關鍵的指標是VO2Max 最大攝氧量
VO2Max是你每公斤體重每分鐘可以消耗的最大氧氣量，它表示心肺系統和肌肉系統運輸和利用氧氣獲得能量的能力。
最大攝氧量（VO2Max） = 最大心跳率（MHR）x 最大心搏量（SVmax）x 動靜脈含氧量差（AVO₂ difference）
如果都不運動，年紀每增加10歲，VO2Max就會下降10%，全因死亡率就會增加15%；Zone2運動可以提升VO2Max， 加上Zone5運動更能有效提升VO2Max。
🏋️肌力訓練
肌肉流失的速度比你想像的快，隨著年齡增長，我們的骨密度和肌肉量會同時下降，在30歲達到巔峰，然後緩慢下降，尤其女性在更年期後會下降得更快。這時就得靠重量訓練和補充蛋白質來找回肌肉！除了上健身房做重量訓練，阿提亞推薦背包負重徒步(rucking)，顧名思義，就是背著裝滿東西的背包徒步旅行，可以加強腿部和軀幹力量，又同時可以進行心血管訓練。
🤸穩定性訓練
穩定性訓練的目的就是為了讓自己不受傷！因為一旦受傷，你可能就無法做上述的有氧跟重量訓練；另外，慢性疼痛也讓生活品質下降。阿提亞推薦腳趾瑜珈和登階運動。
🔟百歲十項全能
阿提亞提出「邊際10年（Marginal Decade）」的概念，是在你餘生的最後十年，你期待哪些是是自己能完成的，阿提亞提供了五十多種項目，有些項目是生活日常活動、有些是延續自己的興趣，每個人按照自己嚮往的選擇十項，然後就可以制定對應的運動訓練，訓練目的是讓你在年老時，還能過著自己嚮往的生活。
百歲十項全能清單範例：
- 爬山健行3 公里。
- 用自己的力量從地上站起來，最多用一隻手臂支撐。
- 把幼童從地上抱起來。
- 提著兩個2 公斤重的購物袋，走5 個街區。
- 將9 公斤重的行李箱抬進飛機座位上方的置物箱。
- 單腿站立保持平衡30 秒，眼睛張開。（加分：眼睛閉上，15 秒）
- 做愛。
- 在3 分鐘內爬4 層樓梯。
- 打開罐子。
- 連續跳繩30 下。
🥦飲食
人們往往誤把稀有當珍貴，以為貴就是好，像是冬蟲夏草、燕窩等等，事實上，世界上沒有所謂的神仙食物能讓你的身體升級，想要讓身體更好，需要運動。
飲食的基本原則：
- 不要涉入太多或太少卡路里
- 攝入足夠的蛋白質(每人每天 1.6g~2.2g/公斤)，來自蛋、奶、肉，在腎功能正常下不用擔心蛋白質過量
- 攝入足夠的必需脂肪
- 飽和脂肪酸：心血管有些壞處，像是動物油、棕櫚油
- 單不飽和脂肪酸(MUFA) ：
- omega9：橄欖油、苦茶油
- 多不飽和脂肪酸(PUFA)：
- omega6：玉米油、大豆油、葵花油
- omega3：魚油、堅果、亞麻籽油
- ❌反式脂肪：人造脂肪，會導致導致動脈粥樣硬化已被FDA禁止
- 獲取所需的維生素(菠菜或花椰菜)和礦物質
- 避免大腸桿菌、鉛、汞等毒素
- 不要喝任何含有果糖的飲料，包含果汁
- 酒精沒有任何健康好處，唯一的好處是情緒層面的
- 推薦「地中海飲食」：橄欖油和堅果。
💤睡眠
睡眠有多重要？動物在睡覺的時候，容易被殺死或被吃掉，但為什麼所有的動物都需要睡眠？從演化的角度來看，冒著危險也一定要睡覺，所以睡眠一定是不容妥協的。
我們每天需要7.5~8.5小時的良好睡眠，睡眠周期約90~110分鐘，足夠的睡眠能有4~5次的睡眠周期，其中有兩個狀態能讓我們的大腦更健康
- 深度睡眠期：這個時期會把大腦海馬迴的記憶存到大腦皮質區，變成長期記憶，同時也會清除阿茲海默症有關的腦中垃圾，β澱粉樣蛋白和tau蛋白。
- 快速動眼期：我們在這個時間作夢的，作夢幫我們把白天的情緒和訊息做整理，此時神經網路也會建立新的連結
😀情緒
如果你不快樂的話，健康又長壽的活著還有什麼意義呢？所以情緒也是相當重要的！
靜心或冥想都是很好穩定情緒的方式，但最重要的是，要有良好的人際關係或親密關係，人才會快樂！
👧🏻從目前人類壽命的數據看來，要活超過100歲的都是少數中的少數，所以延長壽命到超過100歲不是一個好的目標，比較好的目標應該是，在有生之年中如何保持健康、遠離疾病、減緩衰老，讓自己就算年紀大也還是能夠持續做自己喜歡的事、好好地享受人生，要達成這個目標，就從現在開始，規律運動、健康飲食、充足睡眠、穩定情緒
順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐
