👙想減脂增肌的女生一定要看！！！

這本書是作者自己出版的，賣的是專業真實的資訊，不受廣告商和出版社控制，雖然最後面他也有介紹自己的商品，不過前面的資訊已經非常豐富實用！這本書從新陳代謝的科普說起，有興趣的人也可以看之前分享過的燃，然後打破坊間最常聽到增肌減脂相關的一大堆迷思，再來提到如何建立正確的健身心態，最後才進入重頭戲最棒的飲食建議和運動建議。〞只需短短十二週就能看見改變！

🔥新陳代謝

新陳代謝是身體維持生命而產生的一系列物理和化學反應。包含能量製造、細胞組織生產、維持和破壞。人攝取的能量來源主要有3種，有興趣的人也可以看之前分享過的燃

• 蛋白質
• 碳水化合物
• 脂肪

後面會用到的卡路里是能量的單位，能讓一公斤的水升高攝氏一度的能量為千卡或大卡。

❌打破迷思

• 迷思 1：計算卡路里是錯誤的做法
• 迷思 2：碳水和糖會讓你變胖 
• 迷思 3：有些人就是易胖且不可能瘦下來 
• 迷思 4：作弊餐可以想吃什麼就吃什麼 
• 迷思 5：你可以局部減脂 
• 迷思 6：節食會破壞新陳代謝 
• 迷思 7：節食會讓身體進入飢餓模式 
• 迷思 8：少量多餐更助於減重 
• 迷思 9：要運動才能成功減重 
• 迷思 10：有氧運動比重訓更有助於減脂 

❤如何建立正確的健身心態

• 關鍵十分鐘： 消除慾望的關鍵在時間，等待十分鐘，這十分鐘給你暫停和思考的時間，足以把慾望的殺傷力降到最低。反之，面對該做而不想做的事，也是做十分鐘就好！通常你會發現，一旦開始，就會想要完成他！（我每次跑步都用這個方法）
• 預先承諾： 跟家人朋友說你的目標，為了要兌現承諾，你會更容易堅持下去
• 志同道合： 找想要增肌減脂的家人朋友一起做，增加動力
• 未來的我：想像你成功增肌減之後的樣子，再堅持一下你就可以遇見這樣的自己

🍽最棒的飲食建議

製作飲食菜單前，先弄懂BMR和TDEE

基礎代謝率（B M R）

• 女性BMR=10*體重（公斤）+6.25*身高（公分）-5*年齡（歲）-161
• 男性BMR=10*體重（公斤）+6.25*身高（公分）-5*年齡（歲）+5

每日總消耗熱量（T D E E）

• TDEE = BMR * 活動程度率
• 活動程度率：
  • 完全不運動或運動量少=1.15
  • 每週1到3小時的運動=1.25-1.35
  • 每週4到6小時的運動=1.4-1.55
  • 每週7到9小時的運動=1.6-1.75
  • 每週運動10小時以上=1.8-1.95

每日的熱量攝取目標

• 減脂期：攝取的卡路里低於消耗的量 (熱量赤字)
• 維持期：攝取的卡路里等於消耗的量
• 精實增肌期：攝取的卡路里稍微多於消耗的量

這三種不同期間，建議攝取的卡路里目標和比例

	減脂期	增肌期	維持期
卡路里攝取目標	TDEE * 75%	TDEE * 110%	TDEE *100%
蛋白質	40%	25%	30%
碳水化合物	40%	55%	45%
脂肪	20%	20%	25%

蛋白質和碳水化合物每公克約4大卡; 脂肪每公克約9大卡

問題來了，那麼多食物，我們怎麼知道卡路里跟比例? 書上提供的是網站是英文的

👧🏻我個人推薦兩款手機app (有強大的外食族資料庫)，可以輕鬆紀錄卡路里和查詢食物的能量比例

• MyFitnessPal
• FatSecret

💪最棒的運動建議

🏋肌力訓練 (請看到最後，有附五天重訓課表)

• 2－3：每次訓練二到三個主要肌群 (臀大肌、腿、核心、手臂、肩、胸、背)
• 8－10：每組紮實組做八到十次
• 9－15：每次訓練做九到十五組的紮實組
• 2－4：每組休息二到四分鐘
• 3－5：主要肌群每三到五天訓練一次
• 1－2：每週休息一到兩天
• 8－10：每八到十週放鬆一下

增肌和維持期間，一週做三到五次; 熱量赤字期間，一週做兩次就好

🚴‍♀️有氧訓練

有氧訓練會同時減脂和減肌，比較不建議，但作者有提到3個減脂增肌時推薦的有氧運動：

• 划船和自行車 (因為同時做了有氧跟阻力訓練)
• 步行也就是走路啦! (走路對增肌的負影響最小、會優先燃燒脂肪、運動起來輕鬆沒壓力)

👍綜合訓練

作者設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法，最有功效的方程式如下：

• 每週做三到五次重訓，每次一小時
• 每週一到三次高強度間歇訓練，每次二十五到三十分鐘
• 每週步行二到三次，每次三十到四十五分鐘

⏱增肌減脂要維持多久?

減脂達到體脂肪降到20%為止 (好難😬)，通常需要10~14週

增肌達到體脂肪降到25%~27%為止，通常12~16週，然後進入維持期

🏋重訓菜單

訓練項目中有三項特別重要

• 槓鈴深蹲
• 槓鈴硬舉
• 槓鈴握推

五天課表

訓練Day1:下肢（腿部和臂部）

• 槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
• 腿推：三組紮實訓練組
• 羅馬尼亞硬舉：三組紮實訓練組
• 臀推：三組紮實訓練組

訓練Day2： 推和核心

• 槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
• 坐姿啞鈴推舉：三組紮實訓練組
• 啞鈴臥推：三組硬紮實訓練
• 啞鈴側平舉：三組紮實訓練組
• 捲腹：三組紮實訓練

訓練Day3：拉

• 槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
• 單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
• 滑輪下拉（寬距）：三組紮實訓練組
• 槓鈴彎舉：三組紮實訓練組

訓練Day4： 上肢和核心

• 坐姿啞鈴推舉：暖身與三組紮實訓練組
• 啞鈴臥推：三組紮實訓練組
• 啞鈴後側乎舉：三組紮實訓練組
• 坐姿肱三頭肌推舉 ：三組紮實訓練組
• 將軍椅舉腿：三組紮實訓練組

調練Day5： 下肢 （腿部和臀部）

• 槓鈴深蹲：三組紮實訓練組
• 俯臥腿彎舉：三組紮實訓練組
• 四足跪姿臀舉 ：三組紮實訓練組

👧🏻網路上有太多太多有關增肌減脂的資訊，有些是片段的，甚至有些是錯誤的。這本書給了我們正確的觀念，從最基礎的新陳代謝運作到最重要的飲食和運動觀念，最後還有豐富的訓練菜單讓我們可以跟著實作! 是幫助遇見更結實的自己不可多得的好書

順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐