一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法
作者蕭捷建醫師是專業的減重醫師，在各大健康節目常見到他的身影，有別於傳統聽到的「低碳飲食」、「168斷食」、「控制熱量」等減重方法，他提倡「碳水循環」減重法，在IG上時常大方分享他堅實的好身材，作為減肥醫師，非常有說服力！
不吃澱粉就會瘦??
近年來，最常聽到的減肥方法就是「低碳飲食」。通常，一開始執行低碳飲食之後，的確會很快就瘦下來，但問題是，也很快就會遇到停滯期，然後就開始消磨意志力了，吃更少的碳水瘦不下去，吃正常的碳水體重倒是反彈的很迅速確實，最後開始懷疑自己是不是哪種「怎麼減都不會瘦」的天選之人。
然而，這不是失敗，而是選錯方法，長期低碳飲食缺乏了跟身體合作，讓身體進入「節能模式」，反而代謝變慢（基礎代謝率下降），甚至去燃燒肌肉來補充能量，這樣不只重量下不去，最後連健康也會受影響。
減重的注意事項
要避免身體適應代謝有幾個重點
1.減肥不能太快，哈佛醫學院建議每週減體重的0.5%-1%。
2.減重時，提高「蛋白質」比例。
蛋白質能增加飽足感、維持基礎代謝率、修補細胞、強化免疫力、製造荷爾蒙和酵素。
沒運動的人，每天每公斤體重要吃0.8～1公克的蛋白質。
有運動的人或是減重的人，每天每公斤體重要吃1.2～2公克的蛋白質。
單次攝取過多蛋白質，身體無法吸收還會增加消化系統和腎臟的負擔，所以建議蛋白質可以平均於三餐攝，還有運動前後最好也補充蛋白質（運動前攝取可以加速脂肪燃燒、運動後攝取可以修復肌肉）。
3.攝取纖維
建議男生每天攝取38克、女生24克的膳食纖維，至少6個拳頭大的份量（一拳頭約4公克膳食纖維）。
纖維可溶性纖維，可以穩定血糖。
纖維也會和膽酸結合，讓身體動員膽固醇製造新膽酸，而間接降低「低密度膽固醇」（LDL)。
纖維能讓腸胃道變健康。
4.就是這本書的核心「碳水循環」⬇️⬇️⬇️
碳水循環（Crab Cycling)的好處
碳水循環是一種「週期性調整碳水」攝取量的飲食策略。
有以下好處
- 1.防止代謝下降：碳水有高有低，身體就不會進入節能模式。
- 2.提升運動表現與恢復：碳水是高強度運動的主要燃料，高強度運動時搭配高碳，能在運動中能量充沛。
- 3.支援肌肉生長
- 4.穩定情緒：長期低碳會使人情緒波動，而且遇到聚餐時，無法開心享用美食，而碳水循環可以很彈性的調整來搭配我們的生活。
- 5.改善腸道健康：高碳中和全穀類和水果的膳食纖維有助腸道益菌。
- 6.平衡荷爾蒙分泌：維持瘦素、甲狀腺素、性荷爾蒙等內分泌的正常濃度。
- 7.提升飲食的靈活性：碳水循環的彈性和多元性可以搭配生活（運動、聚會）等，不需靠意志力就可以長期執行，養成良性循環的習慣。
碳水循環如何執行
一週飲食分高中低碳日，可按照需求彈性安排高中低碳天數。
減重期的三種方案 ， 高碳日後緊接低碳日最有效
| 減重速度 | 高碳日 | 中碳日 | 低碳日 |
| 快速 | 1 | 3 | 3 |
| 合理 | 1 | 4 | 2 |
| 慢速 | 2 | 2 | 3 |
維持期的三種方案
| 維持期 | 高碳日 | 中碳日 | 低碳日 |
| 方案一 | 1 | 5 | |
| 方案二 | 2 | 3 | 2 |
| 方案三 | 3 | 2 | 2 |
碳水循環搭配運動能讓效果加成：低碳日適合休息或是低強度運動、中碳日進行中強度運動、高碳日搭配高強度運動。
何謂高中低碳
每日建議碳水攝取量(g)
| 體重() | 高碳日 | 中碳日 | 低碳日 |
| 50 | 100~150 | 50~100 | <50 |
| 60 | 120~180 | 60~120 | <60 |
| 70 | 140~210 | 70~140 | <70 |
| 80 | 160~240 | 80~160 | <80 |
| 90 | 180~270 | 90~180 | <90 |
參考菜單 46
| 高碳日 | 中碳日 | 低碳日 | |
| 早餐 | 牛奶 荷包蛋 吐司 | 豆漿 蔥花蛋 地瓜 | 咖啡 水煮蛋 藍莓 |
| 午餐 | 蔬菜沙拉 鮭魚排 義大利麵 | 蘋果 雞胸肉 水煮玉米 | 鮪魚沙拉 涼拌豆腐 蒟蒻米炒菇 |
| 晚餐 | 炒青菜 雞腿排 白飯 | 燙青菜 烤豬肉片 糙米飯 | 蒸蛋 煎鯖魚 番茄蔬菜湯 |
如何利用碳水循環對付過年、出國美食饗宴後的體重增加
通常體重上升兩公斤以內，三天就可以減掉，因為肝醣儲存空間約1000到2000大卡，滿了之後，剩下的碳水會儲存為脂肪，所以利用這個道理，大餐前（或過年前）先進行到低碳，清出肝醣儲存空間，吃多當天搭配運動盡量消耗肝醣，控制體重胖兩公斤以內，然後執行低碳兩到三天就可以快速把多吃的碳水快速代謝掉，避免轉換為脂肪。
透過碳水循環，我們在過年、出國期間也可以放心享用美食、輕鬆維持體重。
👧🏻就像原子習慣說的，如果我們為減肥設定了減幾公斤的目標，執行時靠意志力斤斤計較，一旦達到之後反而會反噬，變得更胖。「碳水循環」透過與身體合作，是一種可以融入生活、自然而然可以長期執行的飲食策略，不必設定目標，就能讓你「自作自瘦」越活越健康。然後看完才發現我好像每天都在高碳日….接下來要來試看看”高低低中中中中”
順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐
