躲在蚊子後面的大象

躲在蚊子後面的大象，是指那些隱藏在生活小事背後的深層情緒。本書作者恩斯特弗利德 •哈尼許 Ernstfried Hanisch心理學博士，是德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師講座主持人、教學治療師、督導及講師，多年來一直是該學院的董事會成員，在個別、群體以及伴侶治療領域有超過四十五年的執業經驗。他透過幾個案例故事的分析，讓我們理解為什麼我們會對小事大發雷霆，並說明解決的方法，這些知識非常益於自我反思，質疑過往的行為模式，而嘗試新的思考和行為方式。

蚊子與大象

阿明穿了新的登山鞋去健行，新的鞋子通常比較緊比較硬，一開始他感受到腳有點輕微的壓迫感，走著走著壓力累積到了一定程度，腳開始持續疼痛，甚至磨破皮出現傷口，阿明於是趕緊抄近路返回，在回家路上，擁擠的車廂，同行的人不小心輕踩到他的痛腳，阿明反射性的破口大罵！

蚊子看似無傷大雅的小蟲，卻足以在睡夢中干擾我們的睡眠，造成很大的困擾，讓我們大動肝火。踩到腳就像「蚊子」，看似輕輕的碰觸，但因為碰到受傷點，人的反應就會特別敏感，我們有理由激動，卻難以解釋。

大象是聰明又強壯的，牠知道危險何在，知道如何自我保護。痛腳隱藏在鞋子裡，就像隱藏在背後的「大象」，旁人不容易發現，而受傷的心靈又比痛腳更難覺察。

七種典型大象

美國心理學家馬斯洛早在1950年就提出了需求層級模型，人類在各階段會有不同的需求，從最低層的生理需求、安全需求、歸屬感與愛的需求、被重視的需求到最高的自我建構需求。如果根本需求持續沒有被滿足，就會造成影響深遠的匱乏，也就導致心靈生病（大象的產生）。書中用七個案例分別講解這七種大象，最後也實際演練這七種案例分別如何釋放心中的大象。

• 大象一：我擔心失去庇護
• 大象二：我不受尊重
• 大象三：我無法劃定自己的界線
• 大象四：我不受重視和尊重
• 大象五：我不是其中一份子
• 大象六：我總是要讓步
• 大象七：沒人幫我

找尋你生命中真正需要的是什麼？

就滿足需求這個課題而言，要先決定立足點，也就是現在的「實際狀態」；如果我們期盼改變，需要澄清目標，也就是理解「期望狀態」。當實際和期待狀態之間有差距，我們才會認知到需求。我們最重要的根本需求常被區分為有賴他人行為而被滿足的需求，以及我們獨立性的需求。另一方面，需求又被區分為維持及改變兩極，因此我們可以把根本需求區分為四個象限。

透過書上的問卷來協助釐清你對七種基本需求的看重程度和是否在過去或現在被滿足。被你重視的需求未被滿足時，便容易留下受傷點。然而，觀看這些需求時，你會發現根本需求可能會互相衝突，例如你希望獲得自主卻同時也擔心對身邊的人造成麻煩⋯等，因此，第一步是將需求排序。

第二步，回想一下你的一週，分別分配多少時間和精力在這些不同項目中（職業、家庭、朋友、社交媒體、網路、電視、運動、興趣、休閒、身體保養），將他們畫成大餅圖，每個項目分到幾%。

你可能會發現，一些對你重要的需求，因為某些因素，代價是你非自願地放棄滿足這些需求，也就導致你無意識的啟動了「自我保護程式」來面對需求受損。

自我保護程式

是我們發生心靈困境時，自發的緊急反應、行為，用來迴避不舒服的感覺，通常會有兩種模式：

攻擊

• 怪罪他人
• 堅持自己的權力
• 只關心自己
• 不論任何代價也要貫徹自己的期望
• 貶低他人
• 說話大聲
• 煽風點火
• 教訓別人，或是貫徹原則
• 具攻擊性地漠然
• 堅持他的話題
• 要求立即澄清
• 懲罰其他人或動手動腳
• 讓他人出醜
• 大聲抱怨
• 堅持自己的感受是正確的
• 咄咄逼人地要求他人協助

逃避或避免

• 把過錯攬到自己身上
• 想讓所有的人都高興
• 隨時為他人而存在
• 把自己的期望放在第二位
• 隨時對每個人都和善
• 不可以討厭地惹人注意
• 安撫
• 自以為渺小
• 轉身離開玩電腦
• 在網路上到處逛
• 焦慮地退縮
• 變換話題或顧左右而言他
• 裝作沒發生什麼事，或者視而不見
• 退縮到犧牲者的角色
• 抱怨疲勞或頭痛
• 貶低自我
• 低聲喃喃自語
• 只讓單一理性看法成立
• 做法像是自己一個人就能做好所有的事情
• 喝酒、服用鎮定劑或其他毒品

找出你的大象

找出通往大象的途徑

途徑一：蚊子

書中提供了三張列表，分成你對三種不同對象：他人、熟人（伴侶、家人、朋友）、工作夥伴時經歷鳥事的情緒激動度，用0~2來表達。0：沒有特殊情緒；1：輕微短暫的不自在；2：情緒反應強烈或持續

和他人的經歷

• 你想停車，另一個駕駛人搶先一步停到車位上
• 你受到廣告電話的騷擾
• 某人在演講場合沒有關掉手機
• 商店裡的銷售員給你錯誤的訊息
• 某項維修讓你不滿意
• 某人在你面前關上門
• 你已經預約卻必須等待一段長時間
• 你在擁擠人潮中被踩到腳

和家人朋友(熟人)的經歷

• 你們在談話時，電話響了，你的談話對象在你面前講電話好一會兒
• 你的伴侶表達批評（例如在開車的時候，說：你開得太快；例如煮飯的時候說：不要放那麼多鹽）
• 某人比約好的時間遲到10分鐘
• 你對伴侶提出一個問題，對方沒有反應
• 有個朋友忘記跟你說生日快樂
• 某人對你不知道某事表示驚訝，因為對方認為那是常識
• 你沒有受邀一個你滿懷期待的大型慶祝會

工作的經歷

• 同事沒跟你打招呼
• 你的主管提醒你一個粗心錯誤
• 有個同事對你提出一個苛刻的問題
• 你在討論當中正在說話，兩個同事卻低聲交談
• 出於不明原因，你沒有受邀出席你負責部門的會議
• 某人向你解釋你已經知道的事情
• 某人經常使用你不懂的生字
• 同事聊天，你接近的時候，談話就停下來

觀察一下那一些一再讓你激動的情況有什麼共同點？例如：

• 來自外在的批評
• 受到差別待遇的感受
• 不遵守承諾
• 被別人說教
• 不同期望或看法的衝突
• 吃虧的感受

這些可能是你潛在大象的提示

途徑二：激動情緒背後的感受

途徑三：探索受傷點

途徑四：探索自我保護程式

途徑五：自我及外界形象

途徑六：審視生命歷程

重獲內心平衡

突然情緒激動時，先深呼吸，然後慢慢數到十。這時會放鬆身體，藉著數數贏得時間距離，這是通往內心平衡的一小步。接下來兩週，請你刻意去關注所有正面的日常生活經驗，這是對抗蚊子的有效方式。

調整自己的溝通和行為，以提高滿足需求的機會，也就是自主追求。

1. 注意自己的感受，即使不舒服，「接受現況」是改變的第一步。
2. 你尊重你的需求，也尊重他人的需求。
3. 檢視僵化信念在當前情況下是否適用，和自己進行一場內心對話。
4. 檢視你的自我保護程式的優劣效應，發展出替代的問題解決方式。蒐集所有的解決方法，不必考慮是否能實現，建議和親近的人一起做，因為另一個人能提出跟你不同的觀點和方法。接著選出符合你個人價值和新處理方式真的論點。

心理協調

請你想像你在蚊子裡遇見大象的一切細節：其他人做或說了什麼？您察覺到什麼「言外之意」？你感覺如何？你採取何種行動，有效果嗎？問題解決或惡化？若是惡化：情況因而失控或形成惡性循環了嗎？那你試出新的行為方式之前，請你聚焦在你的長處，必要時請自我打氣。想像你的談話對象會如何反應？請你清楚感覺放鬆來結束想像的場景。現在你理解自己的真正需要了嗎？然後實際去測試新的思考和行為。

認識自己的優點

試著你的長處具體化，例如：好奇、喜歡學習、勇敢、誠摯、友善、社交能力強、公平、領導力、謙遜、聰明、美感、幽默，找出最強項的三個並應用在生活方面：工作領域、家庭、伴侶關係、朋友圈、休閒。藉由這些練習，你會增強自信，更能掌控困難的情況。

回顧童年愉悅的時刻

這些時刻能喚醒我們的正向記憶，有助於我們對未來的期盼，是所有喜悅中最美好的

1. 活動的樂趣：爬樹、玩捉迷藏、溜滑梯
2. 碰觸的歡愉：在沙灘踏水、挖沙坑、枕頭大戰、互相打鬧
3. 擁有秘密：秘密基地、偷對別人惡作劇
4. 嘗試新事物，釋放幻想力：角色扮演、組裝東西
5. 接受及贈與禮物的喜悅：驚喜的禮物、自己做的玩具讓別人開心

😞回顧童年的負面記憶

已經發生的事雖然無法恢復，但可以讓自己意識到，如今的你再也不是那麼無助和缺乏保護，不在像童年困境中那樣。

需求總結：增進平衡的可能性

利用發展四角形以「需求衝突」和「需求表達」的主題切入，找出你根本需求的優先順序。

👧🏻這本書真的是太值得推薦了，滿滿的乾貨。在日常生活中，或許你會覺得某些人地雷特別多，原來他背後可能曾有一些你看不見的大象，這個觀念讓我們在踩雷的時候，能退一步用理解他人的心態來看事情。同樣的，透過這本書的問卷，我也發現了自己的蚊子和背後的大象，試著透過跟自己對話來更深的理解，最後也跟過去那部分的自己和解。最後希望透過分享這本書，讓大家找到內心的大象，然後釋放牠們，也讓自己重生。

順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐