《為什麼要睡覺》的作者—沃克是名聞世界的神經科學家暨睡眠專家，他為普羅大眾寫了這本書，帶領我們了解睡眠科學，讓我們知道睡眠的重要以及如何好好睡覺
生理時鐘
近日節律=生理時鐘
大腦像總指揮，每24小時定時廣播：現在該醒、該睡、該進食。
不只動物有近日節律，含羞草也有近日節律： 把含羞草放進全黑箱，它仍白天張葉、夜晚闔葉，證明節律內建於生物體內，而非依賴外在的日光。
🦉早鳥 vs.夜貓
演化上，分班守夜，族群才會更安全，因此人天生的入睡時間就分為三類：
40% 晨型、30% 夜貓、30%中間型。「早起的鳥」被過度讚揚，卻犧牲30%夜貓子的創造力。
兩大睡意開關
褪黑激素：睡覺指示燈
黃昏後開始大量分泌，提醒我們「該睡了」；用於調時差有用，但不決定睡眠品質。
腺苷：睡眠壓力計
醒著就逐步累積，醒來時間愈久就愈想睡。
☕咖啡提神
咖啡因會阻斷腺苷受體，讓你不覺得累；半衰期5-7小時，藥效退去後腺苷蜂擁而至，昏睡加倍。
夜間睡眠有五次90分鐘的週期循環
睡著時，作為閘門的視丘會阻斷感覺訊息（聲音、視覺、觸覺等）傳送到大腦皮質，讓我們有喪失意識的感覺，但睡覺時大腦仍在忙碌。
NREM（非快速動眼）：反思、整理
剪掉多餘連線，把記憶包「搬家」到長期儲存。
REM（快速動眼/做夢）：整合、創造
腦像醒著、身體像休眠；重塑神經網絡、加工情緒，激發創意。
這個週期過程就像雕刻一樣，前兩輪是粗刻粗雕，後兩輪精雕細鏤，這樣的週期循環可以讓作品更清晰、更完美！
🌜睡眠模式
快速動眼期比例變化：嬰兒 50%，孩童30%，到成年人後穩定剩下20%。
青春期的「晚睡無罪」
青少年生理時鐘會整體向後推；熬夜不是貪玩、晚起不是懶惰，是演化設定。因為學校做期強迫青少年早起，其實是對抗生理，這樣學習效率與情緒都會下降。但是沒辦法，社會規範和價值觀都是推從早最早起的人。
另外，人體天生偏好「午覺＋長夜」的兩段式睡眠，壽命統計更長，所以中午小憩片刻對身體是好的。
⏳撫平傷痛的不是時間，而是你做夢的時間！
快速動眼期時，前額葉皮質，這個負責理性思考和邏輯決策的大腦執行長會停止活躍，於是，在夢中的你能打破邏輯、天馬行空，將關係很遠的東西連結起來，蹦出新創意。
快速動眼期時，腦會完全停止釋放刺激焦慮的「正腎上腺素」，因此，睡醒後我們的情緒會得到舒緩（睡一覺，起來之後好多了）。回想你童年印象深刻的回憶，這些事情通常伴隨著濃烈的情緒，回想時你會發現你沒有忘記那些事情，但是你的情緒已經不會像當時那麼濃烈，這就是每天睡覺快速動眼期的做夢把情緒舒緩了。不過，並不是所有的夢都對舒緩情緒傷痛有效，要是跟這個情緒事件相關主題的夢才會有效。
創傷後壓力症PTSD 患者的正腎上腺素偏高，導致夢境對於舒緩情緒「失效」，所以身體會再嘗試同樣的夢，試著去舒緩情緒，最後造成反覆惡夢，所以降低他們的正腎上腺素可以有助於修復。
🚧睡眠障礙
1. 常見狀況：夢遊、睡眠麻痺、失眠等。
2. 安眠藥非正解，更像是安慰劑，而且服用安眠藥的人死亡率更高。
3. CBT-I 認知行為治療是解決睡眠障礙更好的方法則
- 固定睡覺時間
- 睏了才上床
- 睡不著就起身
- 白天別補眠
- 睡前放慢大腦速度
- 移走房間的時鐘，避免焦慮
- 甚至「限制睡眠」：先縮到一天只能睡6小時，拉高腺苷壓力，再逐步延長。
😵💫睡眠債的社會代價
睡眠不足的壞處
- 倦怠醫師，連續工作30小時的醫師在加護病房的診斷出錯率高達460%
- 只要一晚睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
- 腦中的清潔大隊運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
- 連續清醒十九小時後開車，你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
- 容易覺得肚子餓，吃飽了卻還想再吃，體重居高不下。
- 企業中，睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意；
- 管理階層睡得不好，第二天員工的生產力也會降低。
睡眠充足的好處
- NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時，每分鐘得分會提升近三成。
- NASA發現，短短二十六分鐘的小睡，就能使太空人的表現更好。
- 彈性工時與適性課表，才能榨出群體最大生產力。
👧🏻跟喜歡《神經可塑性》一樣，我也喜歡這本書，沃克從生理時鐘、演化、大腦運作週期等科學實驗數據來解釋睡眠原理和必要性，然後再用統計數據講述睡眠的重要，跟治療失眠更好的方法，所有論述都有憑有據，非常有說服力，最後再指出目前社會價值觀的迷思與建議，看完之後，決定要來好好睡一覺啦！八小時之後再叫我
順讀性：⭐⭐⭐⭐⭐
含金量：⭐⭐⭐⭐⭐️
